De meeste mensen eten minder groente dan de algemene aanbeveling, die bovendien al aan de lage kant is. Voor een goede gezondheid op lange termijn is het daarom slim om wat meer groente per dag te gaan eten. Hoe pak je dat aan, en hoe liever niet?
Hoeveel groente per dag?
De richtlijn van het Voedingscentrum is om 200 gram groente per dag te eten, maar dat is aan de lage kant. Uit wetenschappelijke studies blijkt namelijk dat 300 tot 400 gram groente per dag het beste advies is wanneer een lang en gezond leven je doel is [1, 2].
De Belgische Hoge Gezondheidsraad baseert zich wel op deze studies en raadt volwassenen aan om minstens 300 gram groenten per dag te eten. Ook de Schijf for Life [3], een richtlijn van Nederlandse diëtisten, raadt 300 gram groenten aan.
Heb je een ziekte zoals reuma, dan heb je meer voedingsstoffen nodig en raad ik 400 gram groente per dag aan. In dat geval is zelfs 600 of 800 gram nog beter, maar ik geef toe dat dat lastig haalbaar is.
Zoveel groente eten Nederlanders
Nederlanders eten gemiddeld 163 gram groente per dag [4]. Dit blijkt uit de voedselconsumptiepeiling van het RIVM uit de periode 2019-2021. Dit is al een verbetering ten opzichte van vier jaar eerder, toen er 135 gram groente per dag werd gegeten.
Maar het mag dus zeker nog omhoog naar het dubbele of meer!
Groente op elk moment van de dag
Het lijkt misschien veel om 300 of 400 gram groente te eten per dag. Maar je hoeft dit niet tijdens één maaltijd te eten. Groenten eten kan op ieder moment van de dag.
Bedenk ook dat wanneer je nu weinig groente eet, bv 100 gram per dag, het al geweldig is wanneer het je lukt om 200 gram per dag te gaan eten. Laat je dus niet afschrikken maar kijk hoe je stap voor stap meer groente kan eten.
Hieronder vind je de beste tips om meer groente te eten (en de slechtste tip!).
De beste tips om meer groente te eten
1. Zorg dat je bij de avondmaaltijd je halve bord met 200 gram groente vult. Weeg het eens een keertje af om een idee te krijgen van de hoeveelheid. Vergeet niet te variëren met verschillende soorten groenten.
2. Vervang je boterhammen bij de lunch af en toe door een grote salade. Zorg voor bladgroente maar ook rauwkost (tomaten, wortel, radijs, komkommer), eventueel een restje gekookte groente en peulvruchten. Voeg quinoa of zoete aardappel toe om het vullend te maken, en strooi wat noten of zaden erover.
3. Beleg je brood met hummus, avocado, tomaat, paprika en/of kiemen. Meer tips voor een plantaardige lunch vind je hier.
4. Drink een smoothie met banaan, spinazie en courgette of venkel.
5. Zorg dat je genoeg groenten op voorraad hebt. Zowel verse groenten, als blikjes en in de vriezer. Dan is er altijd iets gezonds aanwezig wanneer je trek krijgt.
6. Maak een grote pan verse soep met groenten. Pureer de groente en je hebt zo 200 gram groente per persoon. Bewaar een deel in bakjes in de vriezer voor later.
7. Eet als tussendoortje in de middag wat gefermenteerde groente of rauwkost zoals zoete tomaatjes, paprika, worteltjes, radijs of komkommer. Je kan het bijvoorbeeld dippen in guacemole.
8. Combineer altijd meerdere soorten groenten. Strooi bijvoorbeeld wat maïs en kleine stukjes rode paprika over je broccoli of snipper een uitje door de stamppot. Of voeg 100 gram erwtjes uit de vriezer toe aan curries en roerbakschotels.
9. Ga op zoek naar manieren om groenten zo klaar te maken dat jij en je gezin het lekkerder vinden. Probeer wat verschillende gerechten en recepten uit, en optimaliseer deze naar je eigen smaak.
Check de voorbeelden in de tabel om een idee te krijgen van hoeveelheden groente:
| Groente | Gewicht |
|---|---|
| 8 snoeptomaatjes | 100 gram |
| 5 kleine worteltjes | 75 gram |
| 10 plakjes komkommer | 50 gram |
| 5 radijsjes | 40 gram |
| 4 champignons | 60 gram |
| halve paprika | 100 gram |
| 1 eetlepel gekookte groente | 30 gram |
De slechtste tip om meer groente te eten
Tenslotte iets dat je beter niet kan doen. Het is geen goed idee om granen te vervangen door groente, zoals in de vorm van bloemkoolrijst of spaghetti van courgetteslierten. Ten eerste zal je hierdoor sneller honger krijgen en ten tweede hebben we volkoren granen ook gewoon nodig. Net als de andere voedingsgroepen: fruit, peulvruchten en noten. Vervang dus niet de één voor de ander. Je kan wel andere dingen, zoals ongezonde tussendoortjes vervangen door groente, dan ben je supergoed bezig.
Referenties
[1] L.T. Fadnes et al, Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study
PLOS Medicine, 2022.
[2] Meier T. et al. Cardiovascular mortality attributable to dietary risk factors in 51 countries in the WHO European Region from 1990 to 20156: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study. Eur J Epidem 2019; 34: 3755.
[3] https://www.schijfforlife.nl/
[4] https://www.wateetnederland.nl/
