Waarom is afwisseling in je voeding belangrijk?

Allereerst voorkom je dat je ongemerkt tekorten oploopt door af te wisselen in groente, fruit, granen, noten en peulvruchten. Daarnaast floreert het microbioom in je darmen wanneer je zoveel mogelijk verschillende vezels binnenkrijgt [1]. Hoe meer je de bacteriën in je darmen tevreden houdt, hoe beter ze jou kunnen helpen gezond te blijven. Ook zijn er studies die laten zien dat verschillende groenten beschermen tegen verschillende soorten kanker [2]. De conclusie was daarom dat het voor de preventie van kanker heel belangrijk is om veel verschillende groenten te eten. 

1. Combineer altijd meerdere groenten

Probeer altijd twee of meer verschillende groenten te eten. Strooi bijvoorbeeld wat maïs en kleine stukjes rode paprika over je broccoli. Wanneer je stamppot maakt, snipper er dan nog een rood uitje doorheen. Maaltijdsalades, roerbakgerechten en soep zijn ideaal om een heleboel soorten groenten, kruiden en peulvruchten te combineren. 

2. Probeer elke week iets nieuws

Koop elke week een fruit-, groente-, of graansoort die je normaal nooit eet. Denk eens aan papaya, pastinaak, zeekraal of amaranth. Zoek er vervolgens een recept bij, of voeg het toe aan een salade, soep of smoothie. Wie weet ontdek je iets nieuws dat onverwacht heel lekker is.

3. Vervang één onderdeel van een favoriet gerecht

Heb je een recept dat je heel vaak maakt? Vervang dan eens één onderdeel. Maak bijvoorbeeld pastasaus met paprika in plaats van tomaat, of vervang rijst door quinoa. Voeg een keer noten toe aan een maaltijd en wissel af in verse kruiden. Zo eet je gevarieerd zonder dat het veel moeite kost.

4. Eet alle kleuren van de regenboog

De kleuren van groente en fruit zijn afkomstig van plantenstoffen die elk weer andere gezondheidsvoordelen hebben. Kleurrijke plantaardige voeding zoals bieten, granaatappels, kurkuma, spinazie, koolsoorten en zoete aardappel bevatten allemaal heel veel antioxidanten. Probeer elke dag alle kleuren van de regenboog te eten!

5. Eet meer plantensoorten per week

Doe een mini challenge en tel gedurende een week hoeveel verschillende soorten plantaardige voeding je hebt gegeten. Fruit, groenten, granen, paddenstoelen, noten, kruiden en peulvruchten tellen allemaal mee. Doe dit de week daarna nog eens en probeer dan op een hoger aantal uit te komen. Dit is ook leuk om met het gezin samen te doen.

Uit een grote Amerikaanse studie [3] bleek dat het eten van 30 plantensoorten per week het beste is voor een gezond microbioom. Mocht dit niet lukken, probeer dan stap voor stap wat meer variatie te eten en bedenk: hoe meer hoe beter.

Referenties

[1] Bulsiewicz, Vol energie met Vezels (2020).

[2] Boivin et al, Antiproliferative and antioxidant activities of common vegetables: A comparative study. Food Chem. 112 (2009) 374. 

[3] McDonald, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.