De kracht van smoothies

 

Smoothies zijn een geweldige manier om meer fruit, groenten en dus meer voedingsstoffen binnen te krijgen. Onderzoeken laten zien wat hiervan het effect is op de gezondheid. 

Het is bovendien aangetoond dat er een betere opname van voedingsstoffen is bij het drinken van smoothies dan bij het eten van hetzelfde fruit en groente [1]. De voedingsstoffen bevinden zich in de cellen van het fruit en groente en komen vrij wanneer de cellen stuk gemaakt worden. Dit gebeurt wanneer je erop kauwt, maar is vele malen effectiever wanneer je het pureert of blendt. (Dit betekent overigens niet dat je al je eten zou moeten pureren en blenden. Kauwen van eten heeft namelijk ook allerlei voordelen.) 

 

Smoothies hebben mij persoonlijk zo geholpen met mijn gezondheid dat ik ze onmisbaar vind. Zelfs op vakantie neem ik een kleine reisblender mee in mijn koffer zodat ik ze geen dag hoef te missen.

 

Het verschil tussen een sapje, smoothie en smoothiebowl

 

• Bij een sap zijn de vezels van het fruit en groente verwijderd in een sapcentrifuge of juicer. 

 

• Bij een smoothie voeg je fruit en groente samen met een vloeistof (zoals plantaardige melk of water) in een blender. Vervolgens wordt het geheel op hoge snelheid gepureerd waarbij alle voedingsstoffen behouden blijven in een heerlijke drank.

 

• Bij een smoothiebowl maak je de smoothie wat dikker en giet je deze in een kom. Vervolgens kan je er extra fruit, noten of muesli in doen en het opeten met een lepel. 

 

 

 

De basis van je gezonde smoothie 

 

• Fruit. Kies één of twee soorten fruit. Banaan zorgt voor romigheid en is lekker in combinatie met bijvoorbeeld mango, ananas, aardbei of blauwe bessen. Bevroren fruit is ideaal omdat je geen tijd kwijt bent aan het schillen, en in de zomer is het lekker fris.

 

• Groente. Voeg een handje groente toe zoals spinazie of courgette (deze hebben een milde smaak). Drink je vaker smoothies dan kan je de hoeveelheid opbouwen tot ruim de helft van je smoothie uit groente bestaat. Denk bijvoorbeeld aan een stukje rauwe broccoli, boerenkool of rode biet. Een plukje tuinkers of broccolikiemen zorgt voor nog wat extra vitaminen. 

 

• Vloeistof. Als vloeistof kan je plantaardige melk gebruiken, water, kokoswater, vruchtensap of groentesap. Het streepje voor de maximale hoeveelheid vloeistof ligt meestal op driekwart van de blender. Een kleinere hoeveelheid vloeistof maakt de smoothie dikker, wat handig is bij een smoothiebowl (zie hierboven).

 

Geef je smoothie extra power!

 

Aan een smoothie kan je allerlei extra's toevoegen, om hem nog gezonder te maken.

 

• Granen. Met havermout of boekweit maak je de smoothie extra vullend en kan het ook als ontbijt genomen worden. 

 

• Zaden. Voor de gezonde vetten (omega-3) voeg je een halve eetlepel chiazaad of gemalen lijnzaad toe of een paar noten. Om te zorgen dat het niet gaat samenklonteren roer ik de zaadjes er na het blenden doorheen. 

 

• Gedroogd fruit. Een paar dadels geven extra vezels, mineralen en wat zoetigheid.

 

• Kruiden. Een takje munt geeft de smoothie een lekker frisse smaak. Een stukje gember of kurkuma zorgt voor een ontstekingsremmend effect (je hoeft ze overigens niet te schillen). Ook kan je denken aan andere groene kruiden, kaneel of cacao.

 

• Superfoods. Een theelepel camu camu, moringa, spirulina of amla poeder geeft je een flinke dosis antioxidanten en vitaminen.

 

• Zeewier. Dit klinkt misschien gek, maar een theelepel gedroogd en gemalen zeewier zorgt ervoor dat je genoeg jodium binnenkrijgt. Dit is vooral belangrijk wanneer je weinig brood eet en geen gejodeerd zout gebruikt. Je proeft er niets van!
  

 

Smoothierecepten

 

Hieronder vind je drie recepten voor ieder twee glazen van 300 ml. Mix de ingrediënten in de blender, en je bent klaar.

 

Let hier op bij smoothies

 

• Ondanks alle voordelen zijn er een paar punten om op te letten. Door het drinken van een grote hoeveelheid smoothie krijg je veel voedingstoffen tegelijk binnen (ongeveer tien keer sneller dan bij eten). Je lichaam kan dan moeite krijgen om dit goed te verteren. Het gevolg kan zijn dat je last krijgt van gasvorming en een opgeblazen gevoel of zelfs diarree. Drink daarom geen hele liter in een paar minuten op maar verdeel het over de ochtend. Krijg je klachten, neem dan kleinere hoeveelheden en bouw het pas langzaam op wanneer het goed gaat.

 

• Verder begint de spijsvertering al in je mond, wanneer je eten in aanraking komt met speeksel. Dit effect verdwijnt wanneer je je smoothie meteen doorslikt. Het is goed om elke slok even in je mond te houden of er even op te kauwen. Bij een smoothie bowl gaat dit vanzelf door de toevoeging van bijvoorbeeld muesli of noten. 

 

• Tenslotte zal je bloedsuikergehalte wat sneller stijger na het drinken van een glas smoothie met alleen fruit. Het is dan beter om het fruit gewoon te eten of een smoothie bowl te maken, omdat de vertering beter en langzamer verloopt doordat je moet kauwen. Nog beter is het om toch wat groente toe te voegen. 

 

Maak er een gewoonte van!

 

Om de gezondheidsvoordelen te ervaren, is het nodig om regelmatig (groene) smoothies te drinken. Kijk daarbij wat het beste bij jou past. Mijn advies is om te beginnen met een paar keer per week een smoothie. Als dit je bevalt en je geen darmklachten ervaart, wordt het routine en kan je het uiteindelijk elke dag gaan doen. Zelfs als je verder niks verandert aan je voedingspatroon, krijg je zo toch veel extra voedingsstoffen en vezels binnen. En die zijn belangrijk om je fit en gezond te voelen.

100 Pure & Plantaardige Recepten