De balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren

Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren en dit zijn goede vetten die we nodig hebben. Ze zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van de celmembranen, hersens, zenuwen, hart en bloedvaten. 

Maar net zo belangrijk is de verhouding tussen de omega-3 en -6 vetzuren. Bij een goede verhouding zijn er van beide soorten ongeveer evenveel aanwezig in ons lichaam, of een beetje meer omega-6.

Maar die verhouding is bij de meeste mensen niet goed. Door onze Westerse leefstijl krijgen we te veel omega-6 binnen en te weinig omega-3. We krijgen vaak wel 20 keer meer omega-6 binnen, bijvoorbeeld door bewerkt eten en het gebruik van olijfolie.

Het gevolg van een verkeerde verhouding van deze vetzuren is groot. Het leidt tot een verhoogde kans op allerlei ziekten, zoals hartziekten, kanker en reuma [1]. 

Hoe werken vetzuren in ons lichaam?

Een tipje van de sluier over de werking van vetzuren in het lichaam. Omega-3 vetzuren zijn onderdeel van de celmembranen en houden deze soepel. Voedingsstoffen kunnen het binnenste van onze cellen alleen bereiken na transport door dit celmembraan.

Bij voldoende inname van omega-3 blijven de celwanden soepel en worden de vitamines uit je voedsel ook echt opgenomen in je cellen. 

Bij een tekort aan omega-3 worden de celmembranen stug en kunnen voedingsstoffen moeilijker de cel binnenkomen. Met alle negatieve gevolgen.

Omega-3: extra belangrijk bij reuma

Onderzoek heeft laten zien dat een goede verhouding tussen omega-3 en -6 bij reuma extra belangrijk is [1]. Ontstekingen nemen namelijk enorm af wanneer deze verhouding niet meer 1:20 is, maar daalt naar 1:2 tot 1:3. Bij een optimale bloedwaarde treedt dan ook minder pijn in de gewrichten op.

Zorg er dus voor dat je meer omega-3 minder omega-6 vetzuren binnenkrijgt. Dit bereik je door dagelijks een goede bron van omega-3 te nemen, en door bijvoorbeeld het gebruik van olie (zoals olijfolie) sterk te beperken, aangezien hier een flinke dosis omega-6 in zit.

In welke voeding zit omega-3 ?

De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:

• ALA (alfalinoleenzuur)
• EPA (eicosapentaeenzuur) 
• DHA (docosahexaeenzuur)

Deze vetzuren kan je lichaam niet zelf kan aanmaken en zal je altijd uit voeding moeten halen.

ALA zit voornamelijk in plantaardige bronnen zoals zaden (lijnzaad, chiazaad), noten, avocado, sojabonen en groene bladgroenten. Vooral lijnzaad is een goede bron van ALA. Het lichaam zet een klein deel van het aanwezige ALA om in EPA en DHA (zie figuur hieronder), maar dit is niet meer dan enkele procenten [2].

EPA en DHA zitten in algen. Daarnaast zitten ze ook in vis, want vissen eten namelijk algen en komen zo aan deze vetzuren. Dit is de reden dat je vaak leest dat het goed is om vis te eten wanneer je reuma hebt. Het eten van vis heeft echter meer nadelen dan voordelen.

Vis bevat zware metalen, zoals een hoge concentratie kwik, en microplastics door de vervuiling in de oceanen. Daarnaast bevat het veel verzadigd vet, wat een slecht vet is. Je krijgt dus weliswaar de goede vetten binnen via vis, maar tegelijkertijd evenveel slechte vetten.

Naast deze nadelen voor de gezondheid, stimuleert het eten van vis het leegvissen en uitputten van de oceanen. Het ecosysteem wordt langzaam vernietigd, en wanneer je je daarin verdiept, kom je erachter dat de situatie schokkend is.

De beste strategie voor voldoende omega-3 vetzuren

Neem ten eerste dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad en/of chiazaad voor het vetzuur ALA. Lijnzaad moet gemalen zijn voor een goede opname in het bloed. Voor het beste effect maal je zelf wekelijks een kleine hoeveelheid lijnzaad in de blender (5 seconden) en bewaar het daarna in de koelkast. Neem elke dag een eetlepel door de (plantaardige) yoghurt, in een smoothie of over salades.

Neem daarnaast dagelijks een algenolie supplement en een neem regelmatig een micro-alg zoals chlorella of spirulina. Hiermee krijg je de vetzuren EPA en DHA binnen. 

Meten is weten

Ik raad iedereen (met of zonder reuma) aan om de verhouding tussen de omega-3 en -6 vetzuren eens te laten meten in het bloed. Dit kan met een thuistest die je online bestelt, bijvoorbeeld bij Zinzino of Care by Nature. Vervolgens prik je een druppel bloed met de geleverde test-kit, laat deze vallen op een kaartje en stuurt het op. De uitslag ontvang je per mail, waarna je weet of het nodig is om bij te sturen met een algenolie supplement. 

Mijn eigen omega 3 bloedwaarden

Ik heb zelf ook mijn bloedwaarden laten meten. Ik vind dat soort dingen super interessant, aangezien ik zelf reuma heb. Toen ik de eerste test deed, at ik heel gezond en nam iedere dag lijnzaad, maar geen algenolie. Het bleek dat mijn verhouding omega-3 tot -6 te hoog was, namelijk 1:10. Door de lijnzaad had ik wel een zeer hoge ALA, maar toch te lage DHA en EPA. ALA werd onvoldoende omgezet in DHA en EPA. (zie figuur hierboven).

Ik ben daarna meteen begonnen met het nemen van algenolie. Ik koos voor een hoge dosering van 2 x 800 mg per dag, met per capsule 265 mg EPA en 465 mg DHA. Na 4 maanden heb ik de test herhaald. Mijn verhouding omega-3 tot -6 was toen perfect, namelijk 1:2. Ook de hoeveelheid EPA en DHA was prima.

Dit was een fijne bevestiging dat ik goed op weg was met mijn supplementen. Wanneer je je eigen test resultaten ziet, besef je weer des te beter dat wat je eet, drinkt of inneemt, direct een effect heeft in je bloed en je lichaam.

Hele eetpatroon is belangrijk

Mijn goede omega-3 waarde heeft eraan bijgedragen dat ik ondanks artrose en reumatoïde artritis al jaren voor 99 % pijnvrij ben, zonder medicijnen. Maar uiteindelijk komt dat door het hele plaatje van een gezond, plantaardig eetpatroon plus enkele supplementen. 

Neem je gezondheid dus in eigen hand en maak verstandige keuzes rondom voeding. Je zal vanzelf ook het effect gaan merken. Dit gratis ebook helpt je op weg.

Gratis ebook: Voeding als Medicijn bij Reuma en Artrose 

Wil je meer weten over het eetpatroon waarmee de pijn afneemt bij artrose en reuma? Download de gratis Startgids om je op weg te helpen. 

Referentie

[1] A.P. Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. 

[2] M. Plourde en S.C. Cunnane. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 ;32(4):619-34.