Wat is oxidatieve stress?

Het is een normaal proces dat in het lichaam continu vrije radicalen ontstaan. Dit zijn reactieve deeltjes die ontstaan als gevolg van reacties in het lichaam, bijvoorbeeld wanneer we eten, wanneer het immuunsysteem aan het werk is, via zonlicht, bij stress en door vervuiling en pesticiden. 

Het lichaam kan een kleine hoeveelheid vrije radicalen prima aan. De vrije radicalen worden onschadelijk gemaakt door zogenaamde anti-oxidanten.

Maar wanneer er te veel vrije radicalen ontstaan en niet genoeg anti-oxidanten aanwezig zijn om deze te neutraliseren, is er sprake van oxidatieve stress. Er ontstaat dan schade aan DNA, enzymen en celmembranen, en uiteindelijk leidt het tot veroudering en ziektes. 

Oxidatieve stress en reuma

Onderzoeken hebben aangetoond dat oxidatieve stress een rol speelt in het ziekteproces bij reuma. Zo was in de jaren 80 al bekend dat reumapatiënten veel meer oxidatieve stress hebben in de gewrichten dan gezonde personen.

Zoals eerder genoemd werd, ontstaan vrije radicalen onder andere wanneer het immuunsysteem aan het werk is. Bij een auto-immuunziekte, zoals reuma, is het immuunsysteem altijd hard aan het werk en ontstaan er dus veel vrije radicalen.

Om dit effect tegen te gaan, is het bij reuma dus belangrijk om:

• het ontstaan van vrije radicalen te verminderen.
• heel veel anti-oxidanten binnen te krijgen.

Deze beide punten kan je zelf beïnvloeden.

Oxidatieve stress door voeding

Je kan ten eerste zorgen dat er minder oxidatieve stress ontstaat, door de juiste voeding te eten. Wanneer we eten, ontstaat er altijd wat oxidatieve stress. De hoeveelheid verschilt sterk per soort voedsel en wordt uitgedrukt in de eenheid AGE (Advanced Glycation End Product).

In de tabel hieronder zie je verschillende soorten voedsel en de oxidatieve stress die ze veroorzaken. Hoe hoger het gehalte AGE, hoe hoger de oxidatieve stress.

Hieruit blijkt dat de minste oxidatieve stress ontstaat bij onbewerkte plantaardige voeding. Pasta is bijvoorbeeld wat meer bewerkt en leidt tot meer vrije radicalen dan rijst. Verhitte olie en gebakken vlees veroorzaken verreweg de meeste vrije radicalen. 

Vermijd dus allereerst voeding die zeer veel vrije radicalen veroorzaakt. Eet zoveel mogelijk onbewerkt, plantaardig en zonder olie.

Omdat ieder eetmoment altijd een beetje oxidatieve stress geeft, kan je daarnaast intermittent fasting uitproberen als strategie om ontstekingen tegen te gaan. 

Tabel: Oxidatieve stress (in AGEs) bij verschillend voedsel. *

  * Bron: J. Am. Diet. Assoc. 2010 Jun: 110(6): 911-16.e12.

Verhoog je anti-oxidanten niveau

Om alle vrije radicalen op te ruimen zijn anti-oxidanten in overvloed nodig. Hier zijn grofweg twee manieren voor: via voeding en beweging/sport.

Plantaardige voeding zit bomvol anti-oxidanten. Voorbeelden zijn vitamine C, E, A, en selenium. Ook zijn er veel plantenstoffen, zogenaamde fytonutriënten, die werken als antioxidant, zoals quercetine.

Eet minimaal 400 gram groente en 4 stuks fruit per dag. Bedenk ook dat voeding met felle kleuren veel antioxidanten bevat. Elke kleur bevat weer andere soorten antioxidanten. Daarom wordt weleens gezegd: ‘Eet de regenboog’. Zorg voor kleur op je bord, liefst zoveel mogelijk verschillende kleuren.

Verder bevat biologische groente en fruit meer anti-oxidanten, omdat ze trager groeien en het zwaarder hebben zonder de hulp van pesticiden.

Het zal je misschien verbazen, maar:

wanneer je sport maakt het lichaam sterke anti-oxidant enzymen aan,

zoals gluthathion peroxidase en superoxide dismutase.

Dit is een hele belangrijke reden waarom bewegen zo belangrijk is bij reuma. Probeer elke dag te bewegen, binnen je mogelijkheden. Wandelen, yoga, zwemmen, hometrainer. Is het echt niet mogelijk, ga dan naar een infrarood sauna zodat je daarmee de bloedsomloop wat stimuleert. Daarbij wordt bovendien de anti-oxidant melatonine aangemaakt.

Als extra hulp is tenslotte waterstofgas een zeer sterke en snel werkende antioxidant die je veilig kunt binnenkrijgen via waterstof-water.

Tips bij reuma

Dit kan je zelf doen om reumaklachten te verminderen:

• Eet onbewerkte, plantaardige voeding
• Vermijd verhitte olie en dierlijke producten
• Eet veel groente en fruit, varieer in kleur
• Beweeg en sport zoveel als mogelijk
• Pas intermittent fasting toe

Referenties

• Lunec et al. The determination of dehydroascorbic acid and ascorbic acid in the serum and synovial fluid of patients with rheumatoid arthritis (RA). Free Radical Research Communications, 1(1), 31–39 (1985). 
• Uribarri et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12. 
• C.M. Quiñonez-Flores et al. Oxidative stress relevance in the pathogenesis of the rheumatoid arthritis: a systematic review. Biomed Res Int. 2016;2016:6097417. 
• Bala et al. Oxidative stress in inflammatory cells of patients with rheumatoid arthritis: clinical efficacy of dietary antioxidants. Inflammopharmacology. 2017 Dec;25(6):595-607. 
• Zamudio-Cuevas et al. Rheumatoid arthritis and oxidative stress. Cell Mol Biol (Noisy-le-grand). 2022 Jun 30;68(6):174-184.