Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Het heeft de fijne eigenschap dat het deeg soepel maakt wanneer we brood en pizzabodems bakken. Helaas zijn er mensen die problemen krijgen wanneer ze (veel) gluten eten. Er is ook een relatie met reuma, al is het bewijs nog beperkt. Zelf eet ik vrijwel geen gluten meer en dit was één van de aanpassingen die bij mij nodig waren om pijnvrij te worden bij reuma.
In deze blog:
- Wanneer zijn gluten schadelijk?
- Studies naar reuma en gluten.
- Mijn ervaring met gluten bij reuma.
- Onderzoek je eigen glutengevoeligheid.
- Tips om glutenvrij te eten.
- Pijnvrij bij reuma.
Wanneer zijn gluten schadelijk?
De meeste mensen kunnen gluten goed verdragen. Maar er zijn drie groepen die gluten het best kunnen vermijden of minimaliseren [1, 2].
Coeliakie
De bekendste aandoening veroorzaakt door gluten is coeliakie (ernstige glutenintolerantie). Dit is een auto-immuunziekte waarbij kleine hoeveelheden gluten leiden tot ontstekingen en beschadiging van de darmen, met veel buikklachten en vermoeidheid als gevolg. Ook leidt het tot slechte absorptie van voedingsstoffen in de darmen, waardoor bijvoorbeeld ijzertekort kan ontstaan. Voor mensen met coeliakie is er geen andere oplossing dan alle gluten strikt te vermijden om klachtenvrij te zijn.
Tarwe-allergie
Bij een tarwe-allergie is er sprake van een afweerreactie tegen een ander eiwit dan gluten, dat alleen aanwezig is in tarwe. Mensen met een tarwe-allergie kunnen (meestal) dus wel andere graansoorten eten waar gluten in zit.
Glutengevoeligheid
Dan is er nog een groep mensen met een glutengevoeligheid, zonder dat ze coeliakie hebben. Soms zijn er geen darmklachten maar andere symptomen zoals gewrichtspijn of eczeem. Helaas wordt glutengevoeligheid nog niet door alle artsen erkend.
Glutengevoeligheid is meetbaar in het bloed en de ontlasting doordat er meer antilichamen tegen gluten aanwezig zijn. Mensen die hoog scoren op zo’n test, hebben vaak veel baat bij het weglaten van gluten. Sommigen krijgen al klachten bij het eten van één boterham, anderen kunnen af en toe nog gluten eten of bijvoorbeeld wel speltbrood, maar geen tarwe.
Studies naar reuma en gluten
Er zijn veel aanwijzingen voor een relatie tussen reuma en gluten, al is er nog geen hard wetenschappelijk bewijs.
Rond de jaren 90 is vastgesteld dat reumapatiënten vaker verhoogde antilichamen tegen gluten hebben [3, 4]. Ook is er een link tussen gluten en een lekkende darm, en tussen een lekkende darm en ziekten zoals reuma [5, 6].
Een aantal studies liet zien dat patiënten verbeterden die glutenvrij aten [5, 7, 8]. Dit is alleen geen hard bewijs, omdat de deelnemers soms niet alleen glutenvrij maar ook vegan aten [7, 8], er meestal geen goede controlegroep was, de studie soms kort duurde [8], of de groep deelnemers te klein was [5].
Het interessante is wel dat de reumaklachten soms al na 10 dagen verbeterden bij het glutenvrije dieet, soms na een maand of wat langer [5]. Sommige patiënten kwamen zelfs in remissie. Maar wanneer ze weer gluten gingen eten, kwamen de gewrichtsontstekingen terug.
Ondanks dat wetenschappelijk bewijs nog ontbreekt dat glutenvrij eten helpt bij reuma, betekent dit niet dat is aangetoond dat glutenvrij eten níet werkt. Er is gewoon nog geen echt goede studie uitgevoerd met een grote groep patiënten die een langere periode (6-12 maanden) gevolgd wordt. De ideale studie zou naar mijn idee zijn om drie groepen te vergelijken: een onbewerkt, plantaardig dieet, een glutenvrij dieet, en een onbewerkt, plantaardig, glutenvrij dieet.
Daarnaast zal glutenvrij eten naar mijn idee vaak wel helpen om ontstekingen te verminderen, maar is het niet genoeg om helemaal pijnvrij te worden. Het is één van de stappen die nodig zijn (naast onbewerkt, plantaardig en vetarm eten, beweging en beperking van stress).
Wat we dus wél weten is dat de markers voor glutengevoeligheid vaak aanwezig zijn bij reumapatiënten, en dat er veel ervaringsverhalen zijn van reumapatiënten die baat hebben bij het weglaten van gluten. Dat geldt ook voor mijzelf.
Mijn ervaring met gluten bij reuma
In 2018 was ik bezig met mijn zoektocht om pijnvrij te worden bij reuma en om die reden liet ik een ontlastingtest doen. Ik had verhoogde antilichamen tegen gluten en werd dus positief getest op glutengevoeligheid. Het was duidelijk dat ik eraan moest geloven, en ik ben vanaf dat moment glutenvrij gaan eten.
Ik vond dat heel lastig, moeilijker dan plantaardig eten. Ik ben namelijk een enorme broodliefhebber en mijn ontbijt bestond al 20 jaar uit een boterham met hagelslag. Toch lukte het dankzij de duidelijke testresultaten om door te zetten. Na ongeveer 2 maanden merkte ik dat de ontstekingen minder werden.
Sindsdien eet ik bijna altijd glutenvrij. Tegenwoordig eet ik ongeveer één keer per maand een speltbroodje en heel soms tarwebrood. Dat laatste kan ik dan meestal wel merken aan bijvoorbeeld lichte buikpijn.
Wat ik nog meer gedaan heb om pijnvrij te worden bij reuma lees je hier.
Onderzoek je eigen glutengevoeligheid
Eet je plantaardig en heb je toch nog gewrichtsklachten? Onderzoek dan eens of je gevoelig bent voor gluten (andere mogelijke oorzaken lees je hier).
Als je nieuwsgierig bent zoals ik, kun je eerst een ontlastingtest laten doen. Er zijn meerdere mogelijkheden, maar ik deed een thuistest bij darmklachten.nl.
Vervolgens kan je zelf onderzoeken of glutenvrij eten jou goed doet door een paar maanden helemaal glutenvrij te eten. Hieronder lees je hoe je dat het beste aanpakt. Schrijf voordat je begint je gewrichtsklachten gedetailleerd op (pijn, stijfheid en zwelling), zodat je het na de testperiode goed kunt evalueren.
Tips om glutenvrij te eten
Maak niet de fout om alle granen te vermijden. Volkoren granen bevatten veel voedingsstoffen, zoals vezels, B vitaminen, magnesium en ijzer. Eet dus wel glutenvrije granen zoals haver, boekweit, quinoa, amaranth, rijst, gierst, maïs, cassave en teff. Kies verder liever niet voor glutenvrije producten uit de supermarkt die sterk bewerkt zijn. Van boekweit en havermout kan je zelf brood en pannenkoeken bakken.
Zuurdesem en spelt zijn lichter verteerbaar. Zuurdesem brood bevat minder gluten dan gewoon tarwebrood en is lichter verteerbaar. Tijdens het fermentatieproces van het deeg zorgen bacteriën en enzymen ervoor dat de granen al enigszins verteerd worden en dat de aanwezige gluten deels afgebroken worden.
Spelt bevat minder gluten dan tarwe en kan daardoor makkelijker verteerbaar zijn. Het is dus goed mogelijk dat je niet goed tegen gewoon tarwebrood kan, maar wel zo nu en dan zuurdesem speltbrood goed verdraagt.
Creëer nieuwe gewoontes. Net als wanneer je plantaardig gaat eten, vraagt ook glutenvrij eten om een nieuwe aanpak van je voeding. Ik at bijvoorbeeld twee keer per dag brood, en soms zelfs drie keer. Ga op zoek naar de mogelijkheden en creëer nieuwe gewoontes.
In plaats van die boterham met hagelslag, ontbijt ik tegenwoordig met een enorme smoothie met fruit, bladgroente en boekweit, een glutenvrij graan. Als lunch neem ik havermout (overnight oats), sojayoghurt met quinoa, mais crackers met gezond beleg of een restje avondeten. Ik ben er nu aan gewend om nauwelijks nog brood te eten.
Pijnvrij bij reuma
Glutenvrij eten kan dus zeker helpen om ontstekingen te verminderen, maar is meestal niet genoeg om helemaal pijnvrij te worden. Het is één van de stappen die nodig zijn.
Wil je je gewrichtsklachten echt tot een minimum beperken, dan is het meestal nodig om (zoveel mogelijk) onbewerkt, plantaardig, vet arm en glutenvrij te eten. En daarnaast zijn beweging, sport (voor zover mogelijk) en stressreductie belangrijk. Deze stappen dragen allemaal bij en alle beetjes helpen. Wil je hier meer over weten, download dan mijn gratis ebook: Pijnvrij bij reuma en artrose.
Referenties
- N. Tode-Gottenbos. De poepdokter (2016).
- W. Bulsiewicz. Vol energie met vezels (2021).
- C. O'Farrelly et al. Association between villous atrophy in rheumatoid arthritis and a rheumatoid factor and gliadin‐specific IgG. Lancet1988; ii:819–22.
- L. Paimela et al. Gliadin immune reactivity in patients with rheumatoid arthritis. Clin Exp Rheumatol 1995;13:603–7.
- V. Bruzzese et al. J. Efficacy of gluten-free diet in patients with rheumatoid arthritis. Reumatismo. 2021 Jan 18;72(4): 213-217. doi:10.4081/reumatismo.2020.1296.
- L. Alwarith et al. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:141.
- I. Hafström et al. “A Vegan Diet Free of Gluten Improves the Signs and Symptoms of Rheumatoid Arthritis: The Effects on Arthritis Correlate with a Reduction in Antibodies to Food Antigens,” Rheumatology (Oxford, England) 40, no. 10 (October 2001): 1175.
- M.T. Guagnano et al. Improvement of Inflammation and Pain after Three Months’ Exclusion Diet in Rheumatoid Arthritis Patients. Nutrients 2021, 13, 3535.
