Magnesium en wereldwijde tekorten 

Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij ontelbaar veel processen in ons lichaam. Het zorgt onder andere voor het tegengaan van stress, vandaar de bijnaam anti-stress mineraal. Maar het is ook belangrijk voor het functioneren van je hart, het remmen van ontstekingen, het gezond houden van je botten, enzovoort. 

Volwassen vrouwen hebben gemiddeld 300 mg magnesium per dag nodig, en volwassen mannen gemiddeld 350 mg.

Uit onderzoek is gebleken dat wereldwijd tussen de 10 en 30 % van de mensen een tekort heeft aan dit mineraal [1]. En dat is niet best, want een magnesiumtekort draagt bij aan het ontstaan van allerlei ziekten waarbij ontsteking een rol speelt, zoals diabetes, astma, atherosclerose, hartschade en reuma [2].

Gelukkig kan je zelf veel doen aan je magnesiumwaarde, namelijk via gezonde voeding!

 

Magnesium in voeding 

Een tekort aan magnesium kan je voorkomen door zoveel mogelijk plantaardig te eten.

Het komt namelijk voor in een heleboel soorten plantaardige voeding:  

• Volkoren granen zoals havermout, tarwe en quinoa.
• Groente zoals spinazie, broccoli en avocado.
• Fruit zoals banaan.
• Zaden, pitten en noten.
• Peulvruchten.

Het is aan te raden om iedere dag uit elke voedingsgroep die hier genoemd is te eten en daarbij ook te variëren. De kans op een magnesiumtekort wordt daardoor een heel stuk kleiner.

Het is echter mogelijk dat je wél plantaardig en gevarieerd eet, maar dat je darmen de magnesium niet goed opnemen. Wanneer je last hebt van stress heb je bovendien meer magnesium nodig. Ook bij overmatig alcoholgebruik en het gebruik van bepaalde medicijnen (zoals maagzuurremmers) kan een tekort ontstaan. 

 

Hoe kom je erachter of je een tekort hebt?

Het is lastig om via een bloedtest te achterhalen of je een tekort hebt aan magnesium. In je bloed zit namelijk maar 1 % van de magnesium in je lichaam. Ongeveer de helft zit in je botten en tanden. De rest zit in het binnenste van cellen, spieren, organen en zenuwweefsel. 

Je zou wel aan bepaalde signalen van je lichaam kunnen merken dat je wat te weinig magnesium binnenkrijgt. De volgende symptomen kunnen optreden bij een beginnend tekort:

• vermoeidheid
• tintelingen in armen en benen
• trillend ooglid
• spierkrampen
• misselijkheid
• oorsuizen (tinnitus)
• migraine
• hartkloppingen

 

Magnesium supplement

Heb je één van deze klachten, dan kan je eens kijken of een magnesium supplement helpt. Neem dit dan voor een tijdelijke periode, zoals 3 maanden. Heb je bijvoorbeeld langdurig een trillend ooglid en verdwijnt dit nadat je een tijdje magnesium hebt ingenomen, dan heb je de oorzaak wel achterhaald. Je weet dan dat je wat te weinig binnenkrijgt.

Er zijn verschillende vormen van magnesium die je kan nemen als supplement. Magnesiumcitraat, glycinaat, tauraat en gluconaat zijn het makkelijkst op te nemen. Neem bij voorkeur niet meer dan 250 mg magnesium per dag (als je meer neemt zou je er misselijk van kunnen worden). Neem het bij voorkeur ‘s-avonds in, het werkt namelijk ontspannend waardoor je er goed van slaapt. Het is verstandig om tegelijkertijd meer voeding te gaan eten waarin veel magnesium zit. Je kan dan weer uiteindelijk weer stoppen met het supplement. Gezonde voeding is altijd de basis.

 

Referenties

[1] DiNicolantonio et al., Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart 13; (2018) 5(1):e000668. 

[2] Shahi et al., The role of magnesium in different inflammatory diseases.

Inflammopharmacology 27 (2019) 649.