1. Vermijd vegan junkfood 

Wanneer je vaker plantaardig gaat eten, kan het verleidelijk zijn om bewerkte vegan producten te kopen. Helaas bevatten veganistische producten in de winkels vaak veel suiker, vet, zout en/of E-nummers. Wanneer je regelmatig vegan junkfood blijft eten zoals pizza, friet en koekjes, en je eet weinig groente en fruit, dan kunnen tekorten ontstaan.

Lees de etiketten van producten die je koopt. Hoe minder ingrediënten er vermeld staan, hoe beter het is. Zo zijn er crackers met 3 ingrediënten die grotendeels bestaan uit volkorenmeel, en crackers met meer dan 10 ingrediënten inclusief suiker, zout, olie, E-nummers en bewerkte granen (bloem) met weinig voedingstoffen.

Natuurlijk kan je prima af en toe een vegan koekje eten maar leg de nadruk altijd op gezonde voeding. 

 

2. Eet onbewerkte, plantaardige voeding

Kies voor onbewerkte, plantaardige voeding en eet dagelijks uit de volgende vijf voedingsgroepen:

• Groenten
• Fruit
• Volkoren granen
• Peulvruchten
• Noten en zaden

Deze voeding zit bomvol voedingsstoffen: vitaminen, mineralen, vezels en andere plantenstoffen. De enige vitamine die je hiernaast zal moeten nemen als supplement is vitamine B12 (stap 5).

Hoe zit het dan met eiwitten, ijzer en calcium? 

Die kun je allemaal in voldoende mate uit plantaardige voeding halen. Een eiwittekort komt eigenlijk nooit voor, tenzij iemand zwaar ondervoed is. Ook heb je echt geen vlees nodig om aan ijzer te komen of koemelk voor calcium. 

Vergeet overigens niet dat ook bij mensen die vlees eten tekorten kunnen ontstaan. Zoals vezels, foliumzuur, kalium, magnesium, vitamine A, C en E. Daar hoor je dan weer niemand over...

 

3. Eet voldoende calorieën

Plantaardige producten bevatten minder calorieën per gram dan dierlijke producten, zoals vlees en zuivel. Dit betekent dat je grotere porties moet eten om voldoende energie te krijgen. 

Ik eet nu bijvoorbeeld drie keer zoveel aardappels en rijst als vroeger. Groente bevat nu eenmaal niet genoeg calorieën om de dag door te komen. 

Wanneer je te weinig energie hebt, denk dan eens na of je voldoende eet. 

Heb je te weinig gegeten en krijg je na een maaltijd trek, neem dan als tussendoortje een paar stukken fruit of wat noten. Ga geen koekjes eten om je maag te vullen, want dat zal je uiteindelijk energie kosten in plaats van opleveren.

 

4. Zorg voor variatie op je bord

Je voorkomt dat je ongemerkt tekorten oploopt door af te wisselen binnen de vijf voedingsgroepen: groente, fruit, granen, peulvruchten en noten. Variatie in vezelrijke voeding is bovendien fantastisch voor het microbioom in je darmen. En dat is sterk gerelateerd aan je gezondheid.

Probeer elke dag alle kleuren van de regenboog te eten. Bijvoorbeeld rode tomaat, oranje wortel, gele banaan, groene spinazie en blauwe bessen. Met dit trucje krijg je elke dag een heel scala aan voedingsstoffen binnen en wordt de kans op tekorten kleiner.

Meer tips op te variëren vind je hier.

 

5. Neem een vitamine B12 supplement

Wanneer je (vaker) plantaardig eet, is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te nemen. Dit is de enige voedingsstof die je niet uit plantaardig eten kunt halen. 

Nou ja, vitamine D ook niet, maar dat maken we aan in de zon. Kom je weinig in de zon, neem dan ook een vitamine D supplement, ongeacht je eetpatroon.

 

Hoeveel vitamine B12 moet je nemen? 

Neem tweemaal per week een supplement van 1000 microgram cyano-cobalamine 

(de chemische naam van vitamine B12 in de best opneembare vorm). 

Deze dosering lijkt misschien hoog (de ADH is 2,8 microgram), maar dit is nodig omdat maar een heel klein deel wordt opgenomen in de darm.

 

Meer weten over gezonde plantaardige voeding?