Bewegen als medicijn bij artrose

In wetenschappelijke studies is aangetoond dat bewegen een positief effect heeft op artrose. Beweging beschadigt je gewrichten niet, maar zorgt juist voor betere beweeglijkheid en minder pijn.

Dit positieve effect vindt ten eerste plaats bij cardiotraining. Door de hartslag te verhogen, bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen, verbetert de doorbloeding, waardoor afvalstoffen in het gewricht sneller worden afgevoerd.

Ten tweede is krachttraining enorm effectief. Het maakt de omliggende spieren sterker, voor betere ondersteuning van het gewricht. Er is wetenschappelijk bewijs dat krachttraining op de lange termijn hetzelfde pijnstillende effect kan hebben als bepaalde pijnstillers. 

Het versterken van je spieren helpt vrijwel altijd, ongeacht je leeftijd of de ernst van de artrose. Een bekende studie laat bijvoorbeeld zien dat pijn door knie-artrose drastisch afneemt wanneer de beenspieren drie keer per week gericht worden getraind.

Je kunt beweging dus letterlijk zien als een natuurlijk medicijn.

Mijn verhaal: Weer pijnvrij joggen ondanks artrose 

Zelf kreeg ik ruim 10 jaar geleden artrose in mijn voet, in het gewricht van mijn grote teen. Dit zorgde voor pijn bij elke stap en ik was gedwongen om te stoppen met hardlopen. Niet veel later kreeg ik er nog reumatoïde artritis bij. 

Ik startte met plantaardige voeding om op een natuurlijke manier pijnvrij te worden. Daarnaast bleef ik bewegen op een manier die mijn voet niet belastte, zoals op een hometrainer.

Dankzij de leefstijlveranderingen werd de pijn van zowel de reuma als artrose geleidelijk minder. Na een jaar of twee kon ik weer pijnvrij lopen en rustig het joggen oppakken. Inmiddels jog ik alweer jaren zonder pijn, hoewel de artrose op röntgenfoto's nog wel zichtbaar is.

Wat belangrijk is om op mijn grenzen te letten. Een paar keer per week 20 minuten joggen gaat zonder probleem, maar een uur lang hardlopen zou te belastend zijn. Daarom wissel ik het af met wandelen en fietsen. Het gaat om het vinden van jouw persoonlijke balans.

Hoe start je veilig met bewegen?

Het belangrijkste is dat je gewoon gaat beginnen en er een gewoonte van maakt om dagelijks te bewegen. Gewrichten hebben die beweging nodig, omdat het anders blijft piepen en kraken. Zoek een vorm van bewegen die je leuk vindt, zoals wandelen, zwemmen, fietsen of yoga.

Forceer niets, bouw het rustig op en wissel verschillende vormen van beweging af. De hartslag verhogen, oefeningen voor spierkracht en stretchen. 

Voorkom daarnaast dat je gedurende de dag steeds lange tijd achter elkaar stilzit. Het bloed moet blijven stromen.

Direct aan de slag met de juiste oefeningen

In het ebook Rust Roest:

• Ruim 50 veilige en haalbare oefeningen bij artrose en reuma.
• Veilige manieren om de hartslag te verhogen.
• Oefeningen voor sterkere spieren van benen, armen en romp.
• Oefeningen voor pijnlijke gewrichten (oa handen, polsen, schouders, knieën). 
• Een soepeler lijf door slechts 10 minuten stretchen per dag. 
• Uitleg waarom deze oefeningen helpen tegen gewrichtspijn.