Hoe magnesium ontstekingen remt

Studies tonen aan dat een optimaal magnesiumgehalte helpt om ontstekingswaarden in het bloed (zoals het CRP-gehalte) te verlagen [1]. Dit kan de symptomen van reuma, zoals stijfheid en pijn, aanzienlijk verlichten.

Daarnaast staat magnesium bekend als het 'anti-stress mineraal'. Omdat stress vaak een trigger is voor reuma-opvlammingen, werkt magnesium hierbij als een dubbele bescherming voor je lichaam.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De gemiddelde behoefte ligt voor vrouwen op 300 mg en voor mannen op 350 mg per dag. Schokkend genoeg heeft 10% tot 30% van de bevolking een tekort [2]. Bij chronische ontstekingen of een druk leven verbruikt je lichaam dit mineraal sneller, waardoor de behoefte vaak nog hoger ligt.

Plantaardige bronnen van magnesium

Een tekort aan magnesium voorkomen begint op je bord. Door te kiezen voor een gevarieerd plantaardig dieet, leg je een sterke basis.

Focus op deze groepen:

• Volkoren granen: Havermout, quinoa en boekweit.
• Groene bladgroenten: Vooral spinazie en boerenkool, maar ook broccoli en avocado.
• Fruit: Bananen zijn de bekendste bron, maar denk ook aan gedroogde vijgen.
• Noten en zaden: Pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad en amandelen.
• Peulvruchten: Zwarte bonen, linzen en kikkererwten.

Let op: Zelfs wanneer je gezond eet, kunnen stress, alcohol of medicijnen (zoals maagzuurremmers) de opname van magnesium belemmeren.

Herken een magnesiumtekort bij reuma

Een bloedtest is vaak onbetrouwbaar, omdat slechts 1% van je magnesium in je bloed zit; de rest zit in je botten en cellen. Let daarom goed op de signalen van je lichaam:

• Extreme vermoeidheid.
• Tintelingen in handen of voeten.
• Een trillend ooglid of spiertrekkingen.
• Pijnlijke spierkrampen.
• Hartkloppingen.

Welk magnesium supplement is het beste?

Niet alle supplementen zijn gelijk. Kies voor organisch gebonden vormen die je lichaam goed herkent, zoals magnesiumcitraat, bisglycinaat of tauraat. Vermijd goedkope vormen zoals magnesiumoxide (dit werkt vooral laxerend).

Dosering: Neem bij voorkeur maximaal 250 mg per dag als aanvulling.

Timing: Slik het 's avonds voor het slapen; het bevordert de spierontspanning en een diepe nachtrust.

Duur: Probeer het 3 maanden uit en evalueer dan je reumaklachten. Ik ben namelijk geen voorstander van het blijven nemen van handenvol supplementen, al zijn enkele supplementen wel aan te raden (namelijk vitamine B12, vitamine D en algenolie voor omega-3).

Een andere manier om extra magnesium binnen te krijgen is via Epsom zout, dit is badzout met magnesium dat je toevoegt aan een warm (voeten-)bad, waarna de magnesium via de huid wordt opgenomen. Dit koop je bijvoorbeeld hier bij bol.com.

Voeding als Medicijn bij Reuma en Artrose 

Alleen magnesium is vaak niet genoeg. Een volledig plantaardig eetpatroon kan de pijn bij artrose en reuma drastisch verminderen. In mijn gratis Startgids 'Voeding als Medicijn' ontdek je:

• Welke voeding ontstekingen aanwakkert (en wat je juist wel moet eten).
• De belangrijkste stappen op de weg naar minder pijn en meer energie.
• Tips vanuit op wetenschap en praktijkervaring.