Botontkalking

Osteoporose is de afname van de botdichtheid (botontkalking), waardoor er een verhoogd risico ontstaat op fracturen. Vanaf ons 30e levensjaar neemt de botdichtheid langzaam af met het ouder worden.

Tijdens de menopauze krijg je bovendien te maken met een versnelde botafbraak, door veranderingen in hormonen (oestrogeen). Sommige studies suggereren dat dit botverlies tot wel 10 of 20% kan bedragen in de eerste vijf tot tien jaar na de menopauze.

Wat kan je doen om botontkalking te voorkomen, of in ieder geval te vertragen?

 

Calcium in plantaardige voeding

Koemelk?

Voor sterke botten en het voorkomen van botontkalking of osteoporose is uiteraard het eerste dat belangrijk is het binnenkrijgen van voldoende calcium.

Er wordt wel beweerd dat we daarom elke dag melk moeten drinken. Zuivel bevat inderdaad calcium maar het is niet de enige en ook niet de beste bron van calcium.

Een belangrijke vraag die je kunt stellen is de volgende: hoe komt het dat melk en zuivel zo rijk is aan calcium? De koe die de melk geeft eet voornamelijk gras en wat mais. Misschien verbaast het je, maar: de calcium in melk komt gewoon uit het gras dat de koe eet.

 

Bladgroente

Net als het gras dat de koe eet, zitten groene bladgroenten vol calcium. Zónder hormonen en het verzadigd vet uit zuivel, en mét een heel scala aan voedingsstoffen.

Wanneer je bekend bent met mijn voedingsadvies bij reuma, dan weer je al dat het verstandig is om elke dag, en liefst bij elke maaltijd, groene bladgroenten te eten. Wanneer je dit advies opvolgt, krijg je dus al heel wat calcium binnen.

 

Plantaardige zuivel

Het tweede waarmee je eenvoudig calcium binnenkrijgt, is plantaardige melk of yoghurt waar calcium aan is toegevoegd. Dit wordt overigens niet toegevoegd aan biologische plantaardige melk of natuurlijk wanneer je het zelf maakt. Lees dus altijd even het etiket.

 

Calciumrijke voeding zonder zuivel

Hieronder vind je de beste plantaardige bronnen van calcium op een rij. Zorg dat je hier dagelijks van eet.

• Plantaardige zuivel die verrijkt is met calcium
• Bladgroenten (vooral boerenkool!)
• Groene groente zoals broccoli en spruitjes 
• Tofu 
• Dadels 
• Peulvruchten 
• Noten 
• Zeewier

 

Hoeveel calcium per dag

Wat verder interessant is: calcium uit plantaardige voeding wordt beter opgenomen dan uit zuivel. Mensen die volledig plantaardig eten, hebben een betere opname en daardoor een lagere behoefte aan calcium.

De Schijf for Life [1] raadt net als de WHO (World Health Organization) 500 mg calcium per dag aan om osteoporose te voorkomen. Het Voedingscentrum houdt er daarentegen in haar aanbeveling rekening mee dat Nederlanders veel dierlijke eiwitten eten, en adviseert daarom een grotere hoeveelheid: 950 mg. Maar wanneer je volledig plantaardig eet, is je calciumbehoefte dus lager. Het vermijden van dierlijke eiwitten en zout vermindert de calciumuitscheiding in de urine.

 

Bereken je eigen calcium inname

Er bestaan apps waarmee je zelf kunt uitrekenen wat je binnenkrijgt aan voedingsstoffen door in te voeren wat je op een dag eet. Voorbeelden zijn Cronometer (Engelstalig) en de Eetmeter. Wanneer je deze apps gaat gebruiken, kijk dan wel naar de aanbevolen dosis die door de app gebruikt wordt. Voor calcium staat vaak 1000 mg ingesteld als de norm, terwijl we bij een plantaardig dieet mogen uitgaan van 500 mg.

 

Dit is ook belangrijk voor sterke botten

Wanneer je genoeg calcium binnenkrijgt, krijg je niet automatisch sterke botten. Het volgende is ook belangrijk.

 

• Calcium uit de voeding wordt beter opgenomen in de botten bij voldoende vitamine K en vitamine D. Vitamine K zit ook in bladgroenten. Voor vitamine D is het belangrijk om een supplement te nemen, vooral op dagen zonder blootstelling aan de zon.

 

• Beweging! Wanneer je super veel calcium binnen krijgt maar weinig beweegt, zullen je botten toch niet sterker worden. Een bot moet belast worden om te voelen dat het sterker moet worden. Hierbij moet je vooral denken aan krachttraining, hardlopen en springen (bijvoorbeeld op een trampoline of touwtje springen). Dit is in het geval van reuma niet altijd mogelijk, dus kijk dan wat voor jou mogelijk is en probeer het op te bouwen.

 

• Heb je een laag gewicht (zoals ikzelf)? Dan is aandacht voor sterke botten extra belangrijk. Bij een laag gewicht worden de botten namelijk minder belast. Het enige voordeel van overgewicht is dat je botten meer belast worden, waardoor calcium beter wordt opgenomen in de botten dan bij mensen met ondergewicht. Hier kun je iets aan doen: er bestaan verzwaarde vesten (van één tot enkele kilo's) die je af en toe kunt dragen. Dit schijnt echt te helpen voor je botten! 

 

Conclusie: zo krijg je sterke botten zonder zuivel

 

• Gebruik plantaardige melk of yoghurt die verrijkt is met calcium.

 

• Eet veel bladgroenten en andere groene groente zoals broccoli en spruitjes.

 

• Wil je berekenen hoeveel calcium je binnenkrijgt, gebruik dan een app en reken met de ADH van 500 mg calcium per dag.

 

• Zorg voor voldoende vitamine D.

 

• Beweeg elke dag en belast je botten met krachttraining, springen of rennen (voor zover mogelijk).

Voeding bij Reuma en Artrose: Gratis Startgids 

Wil je meer weten over onbewerkte, plantaardige voeding, het beste eetpatroon om pijn bij artrose en reuma te verminderen? De gratis Startgids helpt je op weg.